Vom Springen in die Weite zum Weitsprung

Wir möchten euch hier Javelin.ch Inhalte zu verschiedenen Disziplinen bieten. Die Inhalte sind von unseren Team zusammengestellt und werden laufend mit Inhalten und Trainingsideen ergänzt.

Wenn ihr weitere Inhalte wünscht oder Ergänzungen habt, könnt ihr uns auf info@javelin.ch schreiben.

Viel Erfolg!

Reglement

Gemäss Datenblatt von Swiss Athletics gelten folgende Regeln (vereinfacht).

Als Fehlversuch bzw. Fehler gilt, wenn jemand

  • mit einem Teil des Schuhes die Senkrechte zur Absprunglinie durchbricht, oder
  • nach dem Balken den Boden zwischen der Absprunglinie (Ende Balken) und der Sprunggrube berührt, sei es beim Sprung ab Balken oder beim Durchlaufen, ohne zu springen

Zonenweitsprung für Nachwuchs:

  • Die Absprungzone darf nicht überschritten werden.
  • Von der Zehenspitze in der Zone bis zum hintersten Eindruck im Sand, Ferse oder anderem Körperteil.

Ausnahme:

  • Messung ab Zonenbeginn bis zum hintersten Eindruck im Sand, Ferse oder ev. Hand falls Absprung hinter der Zone.

Entscheidende Faktoren

2/3 der Sprungweite sind auf die Absprunggeschwindigkeit zurückzuführen, jedoch nur 1/3 auf Absprung, Flugphase und Landung.

  1. Absprunggeschwindigkeit
    1. +0.5m/s (≈ -0.7s auf 80m) mit flachem Winkel ≈ +40cm
  2. Absprungwinkel (Optimal 18°-23°)
    1. +10 grad bis Optimum bei gleicher Geschwindigkeit ≈ +20cm
  3. Flugphase und Landung

Reihenbild

aus Leichtathletik: Trainings- und Bewegungswissenschaft - Theorie und Praxis aller Disziplinen
Leichtathletik: Trainings- und Bewegungswissenschaft - Theorie und Praxis aller Disziplinen
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Leichtathletik: Trainings- und Bewegungswissenschaft - Theorie und Praxis aller Disziplinen

Trainingsaufbau

  1. Koordinative Fähigkeiten (Agilität, Balance, Koordination) -> Turnen
  2. Physische Fähigkeiten (Sprinten, Springen, Werfen) -> Keine Wettkampfformen
  3. Disziplinengruppenspezifisches Fähigkeiten (Springen)
  4. Disziplinenspezifisches Training (Weitsprung)

Zuerst schneller rennen -> Dann kräftiger abspringen -> dann Technik Grobformen -> dann Technik Feinschliff

Trainingsideen

Schnelligkeits- und Sprinttraining für Weitsprung

Ziel: Schnell und gleichmässig Laufen

Rhythmisierung

  • Springseil in allen Variationen
  • Gleichmässige Schrittlängen mit Hütchen oder Hürden
    • Jeder Schritt
    • Jeder zweite Schritt
    • Jeder dritte Schritt
    • Unterschhiedliche Schrittlängen gleichbleibend
    • Unterschiedliche Schrittlängen steigern
    • Unterschriedliche Schrittlängen verkürzen
  • Reifenparcour (Arme & Beine gleich/gegengleich uvm.)
  • Sprungläufe mit verschiedenem Rhythmus
    • 3er, 4er, 5er, 6er

Differenzierung

  • Linien treffen
    • Laufend
    • Joggend
    • Sprintend
  • Linienzickzack
    • Einbeinig, Beidbeinig
    • Im Viereck
  • Hoch/Tief
    • Bänkli
    • Schwedenkasten
    • Einbeinig im Ausfallschritt

Sprungtraining

Ziel: Möglichst vielseitige ein- und beidbeinige Sprungerfahrung sammeln

Damit der Absprung und die Sprungbewegungen möglichst vielfältig trainiert werden können, sollen viele verschiedene Sprungformen in die Trainings eingebaut werden.

Grundsprünge

  • Steigsprung -> Hoch springen
  • Hopserlauf -> Absprungrhythmus
  • Sprunglauf -> schnell springen
  • Laufsprung -> weit springen
  • Beidbein -> Sprungkraft
  • Einbeinsprünge (Achtung, nur wenn ausreichend trainiert) -> Sprungkraft

Wie ins Training einbauen?

Sämtliche Sprint- und Sprungvariationen können in kleine Wettkämpfe oder Spielformen verpackt werden. Die Kreativität kennt keine Grenzen, solange die Verletzungsgefahr nicht grösser als der Trainingsnutzen ist.

Sprungumfang dem Trainingsstand der Athleten anpassen und genügend Pausen machen. Die Athleten sollten nach einem Sprungtraining noch laufen können und keine Beschwerden davontragen.

Spiele & Stafetten

  • Sackhüpfen
  • Mattenspringen
  • Bänklihüpfen
  • Hindernisläufe mit vielen Sprüngen

Weitsprunganlauftraining

Ziel: Anlauf funktioniert

Anlaufschulung (nur 2-3 Trainings vor dem Wettkampf für je 15min)

  • Steigsprünge aus verschiedenen Anläufen
    • 5 Schritte
    • 7 Schritte
    • 9 Schritte
    • Anlauf
  • Anlaufmarke aus Bewegung, Zwischenmarke -> Kein Tempoverlust

Eliminierung von Einflussfaktoren:

  • Marke aus der Bewegung anlaufen (immer mit dem gleichen Bein – Bein markieren)
  • Zwischenmarken setzen!
  • Beidseitigkeit trainieren

Ungefähre Anlauflängen nach Sprungweite:

Weite

Anlauflänge

4.00m

18.00m

5.00m

21.00m

5.50m

24.00m

6.00m

28.00m

Schrittlänge letzter Schritt ca. gleich der Körpergrösse.

Material

Links

Über

Trainer seit:  

1999

Ausbildung: 

Leichathletik Trainer A (2016)
Leichathletik Trainer B (2014)
Leichathletik Trainer C (2012)
J&S Turnen (1999)
Swiss Athletics Ausbildner Langhanteltraining 2016-2020)
 Swiss Olympics Langhanteldiplom (2016)

Persönliche Bestleistungen: 

Speer: 63.11m

Hammer: 40.14m

Kugel: 12.98m